Alles andere als überflüssiger Ballast! – Die Bedeutung von Ballaststoffen für Gesundheit und Wohlbefinden
Nur mehr die alte Bezeichnung erinnert daran, wie unterschätzt die Rolle der unverdaulichen „Nahrungsfasern“ für unseren Körper lange Zeit war. Heute wissen wir über die vielfältigen Wirkungen der Ballaststoffe auf unsere Gesundheit sehr gut Bescheid. Was sind Ballaststoffe eigentlich genau, was können sie und wo stecken sie drin?
Lange Zeit wurden die weitgehend unverdaulichen Bestandteile vor allem pflanzlicher Lebensmittel – auch „Rohfaser“ oder „Nahrungsfaser“ genannt – nur als überflüssiger Ballast für unseren Körper angesehen. Immer mehr entpuppten sich diese aber als ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Da Ballaststoffe im menschlichen Dünndarm von körpereigenen Enzymen nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können, gelangen sie großteils unverdaut in den Dickdarm und entfalten dort ihre Wirkung.
Löslich in Wasser, oder nicht…
Chemisch-analytisch spricht man bei Ballaststoffen auch von „Nicht-Stärke-Polysacchariden“ oder nicht verwertbaren Kohlenhydraten. Im Allgemeinen werden zwei Gruppen unterschieden, die in variierenden Mengenanteilen insbesondere in Vollkorngetreide/-produkten, Obst, Gemüse und Kartoffeln vorkommen: die wasserunlöslichen „Füllstoffe“ wie Cellulose, Hemicellulose oder Lignin und die wasserlöslichen „Quellstoffe“ wie Pektine oder Beta-Glucan. Dabei sind die Ballaststoffe in den Zellwänden, im pflanzlichen Gerüstgewebe und besonders in den Randschichten enthalten.
Ballaststoffe zeigen vielfältig Wirkung!
Je nach Ballaststoffart und Stelle im Verdauungstrakt sind die Effekte unterschiedlich. Durch eine abwechslungsreiche Ballaststoffzufuhr kann insgesamt ein unglaublich breites Wirkspektrum erzielt werden:
- Regelmäßige Verdauung
Ballaststoffe wirken (bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr!) durch eine Erhöhung des Stuhlvolumens und Beschleunigung der Darmpassage vor allem verdauungsfördernd. Positiver Nebeneffekt: Durch die kürzere Kontaktzeit potentiell schädlicher Substanzen oder Abbauprodukte mit der Darmwand können Ballaststoffe möglicherweise auch zur Prävention von Dickdarmkrebs beitragen. - Bessere Darmgesundheit
Insbesondere die löslichen Ballaststoffe fördern durch ihre „präbiotische“ Funktion auch eine gesunde Darmflora. Sie dienen als Nahrung für die natürlichen Darmbakterien und werden dabei zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese wiederum senken den ph-Wert im Darm und stehen dem Körper auch als Energiequelle zur Verfügung (etwa 2 kcal pro g Ballaststoff). - Gesundes Herz-Kreislauf-System
In Studien konnte bereits auch ein möglicher Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt werden, da lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren: Sie binden freie Gallensäuren im Darm und erhöhen damit deren Ausscheidung, sodass der Körper für eine Neusynthese verstärkt Blutcholesterin heranziehen bzw. abbauen muss. - Gewichtsmanagement
Ballaststoffe erhöhen auch die Sättigung: Sie steigern das Volumen einer Mahlzeit, die Magendehnung und verlängern auch die Verweildauer im Magen. Da ballaststoffreiche Mahlzeiten meist auch weniger energiedicht sind (trotz vollem Teller), sind diese auch bei der Gewichtsregulation hilfreich. - Stabiler Blutzuckerspiegel
Durch eine langsamere Verdauung sorgen Ballaststoffe auch für einen gleichmäßigen Blutzuckeranstieg und damit eine konstante Energieversorgung.
Wir essen zu wenig Ballaststoffe
Insgesamt wird eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren allgemeinen Sterblichkeitsrisiko sowie einem verringerten Risiko an Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen zu versterben in Verbindung gebracht. Erhebungen zur Ernährung der erwachsenen Österreicher*innen zeigen jedoch: Die mittlere Zufuhr von Ballaststoffen liegt sowohl bei den Frauen mit 20,1 g als auch bei den Männern mit 21,7 g pro Tag etwa ein Drittel unter dem empfohlenen Referenzwert von 30 g pro Tag. Nur 14 % der Österreicher*innen erreichen diese Menge.
So kann die Ballaststoffzufuhr gesteigert werden
Auf die Summe kommt es an! Werden insgesamt die Empfehlungen einer gesunden Ernährung umgesetzt, dann ist auch eine gute Versorgung mit Ballaststoffen sichergestellt:
- Mindestens drei Portionen Gemüse!
Besonders Kohlarten und Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen usw.) sind reich an Ballaststoffen, aber auch Pilze. - Zwei Portionen Obst täglich, dazu Nüsse, Samen bzw. Ölsaaten!
Obst gut waschen und mit Schale genießen (Apfel!). Ein Topping aus Nüssen oder Samen sorgt ganz einfach für eine Extra-Portion Ballaststoffe (z.B. besteht geschroteter Leinsamen zu ca. einem Fünftel aus Ballaststoffen) - Bei Getreideprodukten am besten Vollkornvarianten wählen!
Denn nur in den Randschichten des Getreidekornes, die bei Auszugsmehlen entfernt wurden, stecken die Ballaststoffe und darüber hinaus auch die Vitamine und Mineralstoffe drin. Gekochte Vollkornnudeln liefern pro 100 g etwa 5 g Ballaststoffe, gekochte weiße Nudeln aus Hartweizengrieß dagegen nur rund 2 g. Für einen schnellen „Ballaststoff-Pimp“ Müslis oder Joghurts mit 1 bis 2 EL Weizenkleie anreichern (beinahe die Hälfte davon sind Ballaststoffe!). - Mehr Kartoffeln auf den Teller, auch kalt!
Eine Portion Kartoffeln (240 g) deckt mit 5,5 g Ballaststoffen knapp 20 % der wünschenswerten täglichen Zufuhr. Übrige Kartoffeln vom Mittagstisch unbedingt für das Abendessen weiter verwerten (z.B. als „bunten“ Salat oder mit Frischkäse genießen). Denn die gut verdauliche Stärke in den gekochten Kartoffeln wird beim Abkühlen teilweise wieder in unverdauliche, sogenannte „resistente“ Stärke zurück verwandelt. Diese wird zu den Ballaststoffen gezählt und hat eine ähnlich gesundheitsfördernde Wirkung.
Außerdem eine gute Ballaststoff-Nachricht für Pommes, Kroketten, Chips & Co: Auch in diesen verarbeiteten Produkten sind die gesunden Nahrungsfasern der Kartoffel enthalten!
Dieser Blogbeitrag entstand in Zusammenarbeit mit SIPCAN. Vielen Dank.
